Képernyőhasználat nappal vagy éjjel és a szemfáradtság
A szemfáradtság megnyilvánulhat a túlzott fényhatásoktól, kifejezetten a kék fény használatától, ami gyakran bocsátódik ki a kijelzőkből.1 A szemfáradtság néhány tünete közé tartozik a fáradt, nehéz, viszkető, égő szem, a homályos látás, fokozott könnyezés és konjunktivális hiperémia.1 Emellett az éjszakai fényszennyezettség -különösen alvás közben-, jelentősen növelheti a szemfáradtságot reggelre.2
A szemfáradtság megelőzése a megfelelő megvilágítással és megfelelő szokásokkal javíthatja a mindennapi életminőséget, és csökkentheti a mentális vagy fizikai terhelést egy olyan világban, amely egyre inkább kijelzőket használ.
A szemfáradtság megnyilvánulhat a túlzott fényhatásoktól, kifejezetten a kék fény használatától, ami gyakran bocsátódik ki a kijelzőkből.1 A szemfáradtság néhány tünete közé tartozik a fáradt, nehéz, viszkető, égő szem, a homályos látás, fokozott könnyezés és konjunktivális hiperémia.1 Emellett az éjszakai fényszennyezettség -különösen alvás közben-, jelentősen növelheti a szemfáradtságot reggelre.2
A szemfáradtság megelőzése a megfelelő megvilágítással és megfelelő szokásokkal javíthatja a mindennapi életminőséget, és csökkentheti a mentális vagy fizikai terhelést egy olyan világban, amely egyre inkább kijelzőket használ.
Legyen szó egész napos számítógépes munkavégzésről vagy esti sorozatmaratonról, itt van néhány ötlet, hogyan előzheti meg a szemfáradtságot, miközben folyamatosan körülveszik a digitális kijelzők:
A képernyő fényerejének változtatása nappali és éjszakai használat között segíthet szemeinek könnyebben alkalmazkodni a fényhez. Ez a kis beállítás hozzájárulhat a szemegészsége megőrzéséhez, és segíthet elkerülni a szemfáradtságot. A képernyő fényerejének kontrasztja egy mutató, amely méri az objektum és a háttere közötti fényerő különbséget.3 A legkényelmesebb felhasználói élmény érdekében a javasolt képernyő és környezeti fényerő az esti órákban 13,08–62,16 lx és 20,63–75,15 CD/m2 között legyen.4 Azoknál kevesebb a vizuális fáradtság jele, akik este lejjebb veszik a képernyő fényerejét a nappalihoz képest. Így éjszakai környezetben kisebb képernyő fényerő kevesebb vizuális fáradtságot eredményez.3
Továbbá, a képernyőn megjelenő színek befolyásolhatják a vizuális fáradtság mértékét. A vörös színek magasabb vizuális fáradtsághoz vezethetnek, míg a kék és zöld színek kevesebb fáradtságot eredményeznek.3 Szánjon egy percet, vagy állítsa be automatikusra a technológiáját, hogy a képernyő fényereje és színtónusa szabályozva legyen, amikor dolgozik, olvas, vagy dolgokat néz a digitális képernyőn, ezzel is csökkentve a szemfeszültségét.
Egy éjszakai rutin kialakítása pozitívan befolyásolhatja a jó alvás és kevesebb szemfáradtság érdekében folytatott egészségügyi útját. Annak ellenére, hogy csábító lehet a telefonon való görgetés a REM alvás megkezdése előtt, a kék fény hatása eltolhatja a cirkadián órát és csökkentheti a minőségi alváshoz szükséges melatonin termelést.5 Ugyancsak, az esti lecsendesedés során a szemekre nehezedő fényzavar növelheti az esélyét az éjszakai szemfáradtságnak.2 Ha lehetséges, akkor az lenne az ideális, ha minimális fény behatolásával rendelkező alvási környezetet tudna teremteni. Jobb alvás és kevesebb szemfáradtság érdekében engedje meg a kijelzőinek a pihenést lefekvés előtt.
A 20-20-20 szabály beillesztése nappal és éjszaka is segíthet a szemeknek csökkenteni a digitális szemfáradtság tüneteit.
Bármilyen kijelző húsz percig való nézegetése után érdemes rövid időre, 20 másodpercig 20 lépésnyire (6 méterre) lévő valamire összpontosítani, ez a mindennapos és éjszakai rutinba is beilleszthető a szemegészség javítása érdekében.6 Gyakori szünetek és akár egy szakaszokra bontott képernyőhasználat is segíthet a vizuális igények kielégítésében, miközben nem csökken a produktivitás.
Lehet, hogy nem könnyű emlékezni arra, hogy minden húsz perc után 20 másodperces szünetet kell tartani, de próbálja meg napról napra vagy éjszakáról éjszakára. Minél gyakrabban teszi ezt meg, annál könnyebb lesz ezeket a szokásokat beépíteni a mindennapi rutinjába. Töltse le az OcuWellness Szokásépítő eszközünket a számítógépére, hogy emlékeztesse a rendszeres szünetekre.
Ne felejtse el a képernyője fényerejét a napszaknak megfelelően beállítani. Nappal, ha van lehetősége természetes fényre az irodában, vagy otthon, ez segíthet a cirkadián ritmusával összhangban maradni.7
Abban az esetben, ha környezetében nincs természetes fény, a polikromatikus fehér fény javasolt helyettesítő lehetőség a szemfáradtság elkerülése érdekében.7
Ahogyan közeledik a délutáni, esti órákhoz, állítsa be a fényerejét egy alacsony fényerejű kijelző módba, ezzel is minimalizálva a digitális szemfáradtságot.
A szem egészségének tudatos gondozása a digitális korhoz való alkalmazkodás része, és egyben az egyensúly megtalálása az egészséges életmód útján. Az életstílus- és környezeti változások bevezetése lehetővé teszi, hogy szemei továbbra is teljeskörű megközelítéssel tapasztalják és öleljék meg a körülöttük lévő világot. További információkért a szokások kialakításáról olvassa el az OcuWellness blogposztunkat itt a rutinok kialakításáról.
Cd/m2 = Candela négyzetméterenként (fényerősség nemzetközi mértékegysége)
Lx = Lux (megvilágítás nemzetközi mértékegysége)
REM = gyors szemmozgás, az alvás egyik szakasza
Referenciák
- Park CY. Night light pollution and ocular fatigue. JKMS 2018;33:38.
- Suh YW, et al. Effect of ambient light exposure on ocular fatigue during sleep. JKMS 2018;33:38.
- Tian P, et al. Effects of paradigm color and screen brightness on visual fatigue in light environment of night based on eye tracker and EEG acquisition equipment. Sensors 2022;22:11.
- Zhou Y, et al. Investigation of the Optimum Display Luminance of an LCD Screen under Different Ambient Illuminances in the Evening. Applied Sciences. 2021;11(9):4108.
- Rafique N, et al. Effects of mobile use on subjective sleep quality. Nature and Science of Sleep 2020;12:357–364.
- Sheppard AL, et al. Digital Eye Strain: Prevalence, measurement and amelioration. BMJ Open Ophthalmology 2018;3:1.
- Brown TM, et al. Recommendations for daytime, evening, and nighttime indoor light exposure to best support physiology, sleep, and wakefulness in healthy adults. PLOS Biology 2022;20:3.
- A hozzászóláshoz be kell jelentkezni